О том, каким должен быть здоровый сон, чем опасен недосып и как бороться с бессонницей, рассказала невролог, главный врач клиник сети «Витбиомед+» Наталья Петровна Ночовная.
Здоровый сон: сколько и когда нужно спать
Физиология у людей разная, и количество часов сна индивидуально для каждого человека. В то же время существуют и возрастные нормы, например новорожденные дети в норме спят до 20 часов в сутки, взрослые люди – 6-8 часов, пожилые – 9-10 часов. Излишняя сонливость, когда сон у здорового взрослого человека длится дольше 10 часов, считается патологией. Как правило, это проявление какого-то заболевания, например, так бывает при общей слабости во время ОРВИ или гриппа либо при гипотиреозе – снижении функции щитовидной железы.
Самый полезный сон – с 22 до 6 часов, так как на это время приходится пик выработки гормона эпифиза мелатонина. Мелатонин, помимо регуляции сна, участвует в обменных процессах, является антиоксидантом – защищает клеточные мембраны от свободных радикалов, в результате чего клетки стареют медленнее, чем положено, и не погибают раньше срока, то есть продолжительность жизни клетки растет. Также он участвует в профилактике онкологических заболеваний. Некоторые ученые-сомнологи говорят, что во время фазы сна, когда уровень мелатонина высокий, в организме происходят репарационные процессы.
Почему после снотворных чувствуешь себя разбитым
Сон состоит из чередующихся фаз быстрого сна, во время которого мы видим сновидения, и медленного сна без сновидений. Во время фазы быстрого сна в нервной системе и в организме в целом происходят репаративные процессы. Снотворные препараты, такие как феназепам или другие транквилизаторы, выключают фазу быстрого сна, поэтому человек недостаточно хорошо себя чувствует после их приема, ведь сон становится неполноценным.
Снотворные средства на основе мелатонина регулируют цикл сон – бодрствование, и после их приема такого эффекта не возникает.
Продукты питания для крепкого сна
Улучшить качество сна можно при помощи определенных продуктов. Это продукты, которые повышают выработку мелатонина: молоко, вишня, черешня, печеный картофель, мед. Бананы содержат много магния, а он оказывает седативный эффект на организм. Классический рецепт, который поможет уснуть, – теплое молоко с медом перед сном.
Какие факторы провоцируют бессонницу
Этих факторов очень много, например нерегулярное время для засыпания, стресс, переедание на ночь, прием алкоголя или злоупотребление алкоголем, перевозбуждение нервной системы, например громкой музыкой или если человек перед сном смотрит телепередачи с эмоциональным откликом, боевики, фильмы ужасов и т.д.
Бессонница считается хронической, если регулярное расстройство сна продолжается на протяжении 6 месяцев и более.
Чем опасны нарушения сна
Во время сна нервная система и организм отдыхают. Отдыхает кора головного мозга, восстанавливаются внимание, память, интеллектуальная деятельность. Если человек долго не спит, прежде всего нарушаются внимание, память, мыслительные функции. Со временем нарушается сердечно-сосудистая деятельность, пищеварительная функция, функция кожи, все органы начинают реагировать, потому что сон для человека – это отдых, и если человек не отдыхает, происходит сбой.
Что делать при бессоннице
Важно, чтобы человек с хронической бессонницей обратился к врачу, потому что для правильного лечения нужно выяснить, является бессонница первичной или вторичной. Вторичная бессонница может сопровождать психические заболевания (например, биполярное расстройство, при котором нужно серьезное лечение), соматические заболевания, заболевания нервной системы. Поэтому если у вас бессонница длится более 3-6 мес. – обращайтесь к специалисту – неврологу или психотерапевту.
Простые правила здорового сна
Чтобы лучше и крепче спать, нужно нормализовать гигиену сна:
температура в комнате должна быть 18–20 градусов;
перед сном следует комнату проветривать;
постель должна быть удобной;
стараться не ложиться в постель до планируемого времени сна, то есть не читать в постели, не смотреть телевизор, а использовать постель именно для сна;
ложиться спать в одно и то же время и стараться пробуждаться в одно и то же время;
не переедать перед сном;
не перевозбуждать нервную систему;
не употреблять алкоголь;
заниматься спортом не позднее чем за 2 часа до сна.
Гаджеты и сон
Мелатонин вырабатывается в эпифизе – шишковидной железе головного мозга, но стимулирует его выработку световая стимуляция сетчатки глаза. Если мы перевозбуждаем глаз светом, то мелатонин не вырабатывается и сон нарушается. А гаджет – это пучок света, который направленно воздействует на сетчатку. То же самое касается и телевизоров.
Записаться на прием к Наталье Петровне Ночовной можно по телефону +7 (495) 104-40-03 или на сайте.
